Curto e intenso, o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é uma atividade física que alterna exercícios de alta e baixa intensidade para levar o potencial do corpo ao limite.
Sua popularidade deriva da curta duração das sessões (em média, uma aula dura menos de 45 minutos e, em alguns casos, até vinte) e dos múltiplos benefícios que o corpo experimenta posteriormente: eficiência cardiovascular, aumento da massa muscular e “queima de gordura”, entre outros.
— É um exercício anaeróbico cujo impacto é tão intenso que não pode ser mantido por muito tempo — explica a treinadora de HIIT, Virginia Zehnder. Ela acrescenta que o recomendado é praticá-lo duas, três ou, no máximo, quatro vezes por semana; dessa forma, o corpo pode se recuperar do esforço nos outros dias da semana.
— É absolutamente eficaz. Não só melhora aspectos relacionados à saúde, como também produz resultados físicos visíveis em pouco tempo — afirma. Ela ilustra isso com alguns dos benefícios mais comuns: perda de gordura, melhora da composição corporal e aumento do tônus muscular.
Em uma única sessão, os tipos de exercícios são variados, desde bicicletas ergométricas a kettlebells ou esteiras, entre outros equipamentos. O segredo está na variedade e nos períodos de descanso entre os exercícios. No entanto, Zehnder aconselha que, se você for iniciante, é importante começar devagar e com treinos curtos, que podem ser intensificados à medida que o corpo se acostuma com o esforço.
Segundo Zehnder, um exercício HIIT típico pode ser: realizar sprints durante 60 segundos com breves intervalos de 15 segundos para descanso ou recuperação.
Um dos mais eficazes para queimar gordura
Um estudo da Universidade Victoria, na Austrália, concluiu que o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é mais eficaz para aumentar a queima de gordura do que o exercício aeróbico. Os pesquisadores avaliaram um total de 511 pessoas que participaram de diferentes grupos de controle: treinamento HIIT supervisionado, exercício aeróbico de intensidade moderada e um grupo que não fez nenhum exercício.
Quais foram os resultados? Após 12 semanas de HIIT contínuo, descobriram que os corpos dos participantes se transformaram em “máquinas” de queimar gordura. Os especialistas enfatizaram que aqueles que praticaram o treinamento intervalado de alta intensidade não apenas queimaram mais gordura durante as sessões de treino, mas também durante outros tipos de atividade física, como caminhada rápida, natação e prática de esportes.
A pesquisa também detalha que o metabolismo da gordura melhorou após apenas quatro semanas de HIIT e continuou a melhorar ao longo do tempo. A esse respeito, os especialistas enfatizaram que, sem um compromisso com o treinamento diário de HIIT, as melhorias na saúde metabólica não seriam tão perceptíveis.
O professor Zeljko Pedisic, que liderou o estudo, enfatizou que, para o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ser eficaz, a frequência cardíaca precisa estar acima de 80% da capacidade máxima de uma pessoa. Ele acrescentou que o HIIT é ideal para quem deseja direcionar a perda de gordura para áreas específicas do corpo.
Quanto aos seus benefícios, o treino HIIT é um exercício mais exigente para a resistência física. Prova disso vem de outro estudo publicado no Journal of Physics, que confirmou como a resistência, a velocidade, a agilidade e a potência de um atleta melhoraram ao praticar HIIT. Isso ocorre porque o treino de alta intensidade leva a adaptações fisiológicas importantes, como a eficiência cardiovascular — e, portanto, um melhor consumo de oxigênio — e o aumento da tolerância ao acúmulo de ácido lático — uma substância produzida pelo tecido muscular e pelos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo.
Vale ressaltar que a Pesquisa Mundial de Tendências Fitness (World Fitness Trends Survey) classificou repetidamente o HIIT entre os exercícios mais populares do mundo.
— Está na moda, e isso se deve aos seus resultados óbvios: melhora o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, é notável ver como o corpo adquire um bom tônus muscular e perde gordura — conclui Zehnder.